Os princípios de uma alimentação saudável

O regime de alimentação saudável consiste numa abundância de fibras e hidratos de carbono complexos e não refinados. Os alimentos como o feijão seco, as lentilhas, as batatas, as massas integrais, o pão integral e os flocos de cereais deviam constituir a maior parte da nossa alimentação. Ao contrário da crença popular, não necessitamos de muitas proteínas para gozarmos de boa saúde e não é preciso comer carne, peixe ou lacticínios. Os outros ingredientes essenciais num regime dietético saudável são as vitaminas, minerais e os fitoquímicos (substancias biologicamente activas das plantas), os quais são encontrados em abundância na fruta e legumes, além dos ácidos gordos essenciais, contidos nos frutos secos, nas sementes, nos óleos alimentares e no azeite.

Estas linhas básicas vão ao encontro da dieta tradicional de muitas culturas. Muitas civilizações, ao longo da História, alimentaram-se à base de cereais e leguminosas. Na Ásia, esta combinação é constituída por arroz e soja; na América, tem por base milho e feijão; na Europa temos trigo, cevada, centeio, aveia e trigo-sarraceno, além de feijão seco, lentilhas e outras leguminosas; em África, a alimentação faz-se à base de trigo, milho-miúdo ou sorgo e feijão seco ou grão-de-bico. Tradicionalmente, este regime alimentar era complementado com uma variedade de frutas e legumes (muitas vezes comidos crus), juntamente com pequenas porções de carne ou peixe, quando disponíveis. Os alimentos fermentados – como queijo, iogurte, coalhada, legumes de conserva, sidra, cerveja e vinho – exercem efeito benéfico nos intestinos e têm integrado os regimes alimentares tradicionais. Esta dieta adequa-se na perfeição ao corpo humano – é rica em bactérias benignas, fibras e nutrientes, alem de ajudar a manter o equilíbrio biológico no intestino.

É muito fácil adoptar hábitos alimentares salutares seguindo estas medidas bastantes simples e que o bom senso dita:

• Comprar mais fruta e legumes frescos (são ricos em antioxidantes, substancias que ajudam a prevenir doenças degenerativas, como cancro e do coração), cereais e leguminosas.
• Cortar no consumo de carne, lacticínios e chamados “alimentos de plástico”.
• Substituir as proteínas animais por proteínas vegetais (leguminosas, cogumelos).
• Ajustar a ingestão de comida em conformidade com as necessidades calóricas de cada um (no caso da maior parte das pessoas, isto significa comer menos)
• Optar por alimentos integrais em detrimento dos refinados.
• Comprar um livro de culinária que se concentre na alimentação mediterrânica.
• Reduzir o consumo de açúcar, café, chá preto e bebidas gaseificadas e alcoólicas.
• Comer a intervalos regulares (até cinco vezes por dia, caso se ajuste às suas necessidades).
• Optar pelos alimentos próprios da estação e produzidos localmente segundo princípios biológicos.
• Certificar-se de que o regime alimentar é tão diversificado quanto possível.
• Consumir ingredientes frescos tão frequentemente quanto estiver ao nosso alcance; evitar enlatados ou alimentos liofilizados, que contêm aditivos.
• Ser flexível na alimentação – tentar encontrar um equilíbrio que nos permita desfrutar dos alimentos.